פחד הוא מערכת התרעה ביולוגית שנועדה להגן עלינו מפני סכנה. בדיוק כמו האזעקות שאנחנו שומעים בימים האחרונים. כשהמוח מזהה שיש איום, הוא "שולח אזעקה" לגוף ודורך את כל המערכות- במטרה אחת להגן על חיינו.
פחד זה אחד המנגנונים הכי חשובים שיש לאורגזניזם חי- בלי זה כולנו היינו מתים מהר מאד. ולכן חשוב להבין שפחד הוא לא חולשה. הוא מנגנון ביולוגי-אבולוציוני מתוחכם, שמטרתו לשמור עלינו.
כשהמוח מזהה איום, אמיתי או מדומיין, הוא מפעיל את הגוף במלוא העוצמה: הלב דופק מהר יותר, השרירים נדרכים, המוח מתמקד באיום בלבד, וכל מערכות הגוף נערכות לפעולה. זהו מנגנון מופלא, אך כשאנחנו לא יודעים כיצד לעבוד איתו- הוא עלול להפוך מאמצעי הגנה למקור לחרדה, שיתוק ומתח מתמשך שיכול להוביל לשלל בעיות בריאותיות ונפשיות.
בכתבה הזו, נדבר על מה זה פחד? איך לא להפוך פחד לחרדה? וכמובן אתן מספר כלים פרקטיים תודעתיים שאפשר לעשות בכל רגע כדי להפחית את הסטרס ולנהל את הפחד בתורה יעילה.
מה זה פחד?
הפחד הוא כמו אזעקה פנימית, מערכת התראה ביולוגית שמטרתה להפעיל אותנו ברגעים של סכנה. כשמוח מזהה איום, הוא מפעיל תהליך פיזיולוגי במוח שמאותת לגוף ע"י אותות כימיים להיערך ולהתמגן בפני האיום.
האות הכימי הזה זו בעצם תחושת הפחד.
המוח מפריש בין היתר חומרי כמו קורטיזול, הורמון הלחץ, ואדרנלין כדי לעורר אותנו, להזרים אנרגיה לכל המנגנונים שיעזרו לנו לשרוד ולפקס את המחשבה שלנו- כל החושים הופכים להיות צרים ואנחנו ממוקדים כמו לייזר, כי אין מקום עכשיו לחשיבה רחבה ופתוחה מלאה הסחות דעת.
טונוס (מתח) השרירים עולה, כדי להכין את הגוף ולתת לו אקסטרה אנרגיה למקרה שנצטרך להלחים באויב או לברוח, בשל כך הברכיים רועדות- שנוכל לברוח מהר, זיעה קרה שוטפת אותנו כדי לקרר את הגוף. הדופק עולה, גם כדי להזרים דם טוב יותר למערכות וגם כדי שנהיה מוכנים לפעולה- הגוף מתמלא באנרגיה שמטרתה לצאת מהגוף ולהניע אותנו לפעולה.
מערכות לא חיוניות כמו מערכת הרבייה, מערכת החיסון ואפילו העיקול מווסתות ומושתקות- כי ממש לא חשוב לבזבז את האנרגיה על מערכות שוליות אם לא נחייה בעוד כמה רגעים..
ולכן סטרס כרוני משבש לנו את הפוריות, גורם לנו ללכת לשירותים באופן לא סדיר ואפילו לאורך זמן- גורם לנו לחלות!
ז"א לפחד יש מטרה קריטית לעורר אותנו וליצר מספיק אנרגיה בגוף שנוכל להשתמש בה כדי לשרוד.
פחד כמחולל חרדה:
הטבע פשוט גאון! הוא הכין את כל האורגניזמים לחיות בתוך מערכת ששומרת עלינו באופן טבעי וספונטני ומעלה את הסיכויים שנשרוד! הכל מתוכנן בקפידה ועובד אינסטינקטיבית כחלק מהמנגנוניים האבולוציוניים שלנו!
אבל בשונה מבעלי חיים ש"ברגע הזה" ומגיבים רק כשהסכנה נוכחת: זברה שמטיילת ביער לא מראש מפחדת שיגיע אריה, אלא רק כאשר היא מזהה אותו מגיע לכיוונה.
בני אדם יכולים להפעיל את מנגנון הפחד גם דרך מחשבות ודמיונות על תרחישים עתידיים. אנחנו יכולים לעורר פחד גם כשאנחנו ישובים בספה בבית וצופים בחדשות, או מדברים בטלפון או סתם חושבים בלופים על דברים מפחידים- פשוט כי המוח מגיב לדמיון כאילו מדובר במציאות ממשית.
כאשר אין סכנה מוחשית לפעול מולה, והפחד מופעל שוב ושוב דרך מחשבות בלבד, האנרגיה עדיין מופקת באותה העוצמה אך לא משתחררת החוצה אלא נתקעת בגוף. רמות גבוהות של מתח פנימי שלא מקבלות פורקן גורמות לגוף להיות מוצף ויוצרות חרדה.
פחד= הגירוי נוכח מולנו.
חרדה= הגירוי לא נוכח המציאות
כאן נכנסת העבודה המנטלית-תודעתית לזיהוי המצב ולהבין מתי הגוף מגיב לפחד לגיטימי, ומתי אנחנו מפעילים אותו שוב ושוב מתוך הרגל מחשבתי. כשאנחנו לומדים לזהות את הרגע הזה נוכל לעלות מעל המחשבות ולבחור מחשבות אחרות, לקחת שליטה על המוח ולהפסיק לעורר את מנגנון הפחד רק באמצעות המחשבות! כי מה שטראגי במצב הזה, זה שרוב התרחישים הגרועים שאנחנו מדמיינים בכלל לא קרובים להתממש אבל אנחנו חיים בתחושות פיזיולוגיות ונפשיות כאילו הם כן קרו- זו חשיבה נמוכה ששולטת עלינו ופוגעת באיכות החיים שלנו.
פרשנות נכונה לפיזיולוגיה של פחד:
אחד הדברים שמחמירים מצבים של לחץ הוא חוסר ההבנה של התגובה הגופנית. אנשים חווים דופק מהיר, רעד, יובש בפה- ומפרשים זאת כמשהו לא תקין, כאילו "משהו לא בסדר בי". וזה בדיוק ההפך! הגוף פועל נכון. הוא מזהה איום ושמחרר אנרגיה שתהיה זמינה כדי להגן עלינו.
המלצה שלי- כשאתם מרגישים את הסימניים הגופניים שמתעוררים- תשבחו את הגוף שלכם! תגידו לו תודה שאתה תקין ועובד ושאתה שומר עלי, כך תעבדו עם האנרגיה שמופקת בתוככם, לא תעצימו את הפחד ותשמרו על שליטה מחשבתית. תהיו גאים בגוף שלכם שהוא עובד ותודו לו על כך.
מה עושים מנטלית?
כדי להתמודד עם הפחד בצורה פרקטית, חשוב להבחין בין 2 זוויות מחשבה, ולנהל את המחשבות באמצעותם:
- מעגל הדאגה:
זהו המעגל שבו נמצאים כל הדברים שמטרידים אותנו אך אין לנו שליטה עליהם. זה אומר אינסוף דברים שמחוץ לשליטה ולוודאות שלנו, וככל שנתעמק בהם מפלס החרדה יעלה, הגוף ישותק, נרגיש חוסר אונים, מוצפים והמומים ונקטין את סיכויי ההישרדות שלנו- כי נבזבז כמויות של משאבים על דברים שהם בלתי נגמרים..
דוגמאות: חדשות, החלטות של ממשלות, מזג האוויר, התנהגות של אחרים, או תרחישים עתידיים שאין לנו שליטה עליהם.
כשאנחנו שוהים יותר מדי במעגל הזה, האנרגיה שלנו נשאבת, תחושת האיום גוברת ואנחנו נותרים חסרי אונים.
- מעגל ההשפעה:
כאן נמצאים הדברים שנמצאים 100% בשליטתנו ושאנחנו כן יכולים לעשות ולהשפיע עליהם. ז"א נשתמש באנרגיה שמופקת ונתרום אותה למשהו אקטיבי ויעיל.
דוגמאות: לבדוק איפה המרחב המוגן, לארגן תיק חירום, לקנות מים ואוכל, להטעין את הפלאפון, למלא דלק באוטו וכו'…
אלו פעולות שנותנות לנו חוויה של שליטה, גם במצבים לא ודאיים.
כשהתודעה מתמקדת במעגל הדאגה: מרגישים חוסר אונים, שיתוק, התשה מנטלית כי כל הזמן חושבים על כל מה שאין לנו שליטה עליו. כשהתודעה עוברת ל־מעגל ההשפעה: עוברים מתגובה לפעולה. יש מיקוד פנימי של: "מה אני כן יכול/ה לעשות עכשיו?". הפחד מתועל להיערכות, לא לחרדה ותחושת המסוגלות שלך מתחזקת.
הפרקטיקה: איך ליישם בפועל?
- קחו דף נייר וציירו עליו שני מעגלים אחד בתוך השני: מעגל חיצוני גדול (דאגה) ובתוכו מעגל קטן (השפעה).
- כתבו את כל הדברים שמדאיגים אתכם במעגל החיצוני (אם יש מספר זירות שמדאיגות אתכם עשו כזה לכל נושא: לדוגמא-מעגל למצב ביטחוני, מעגל לפחד כלכלי וכו'….)
- עברו על כל סעיף ושאלו: האם יש לי השפעה עליו? משהו קטן שכן בשליטתי
- אם כן, כתבו בתוך המעגל הפנימי פעולה אחת שאתם יכולים לעשות לגביו, כאן ועכשיו.
התרגיל הזה יוצר סדר מנטלי, משקף את האזורים שבהם כן יש לנו שליטה ומפנה לשם את האנרגיה. ככל שנתרגל אותו כך מעגל ההשפעה יתרחב, והתחושה הפנימית תשתפר.
מה עושים כשהמחשבות משתלטות ואין פניות לכלי הזה?
בחלק מהמצבים תהיה לנו הצפה רגשית קיצונית שתפגע ביכולת שלנו לעלות מעל המחשבות ולהבין שזה תעתוע של המחשבה. כשהמחשבות רצות בקצב מסחרר, חשוב לדעת שהמוח לא יכול להחזיק שתי מחשבות בו זמנית במקביל.
לכן, תרגיל פשוט של מיקוד קשב עוזר "לאפס" את התודעה. ולאחר שנרגיע את המחשבות נוכל לעשות את התרגיל הבא: העבירו את תשומת הלב לחפש בסביבה דברים ספציציים (הצורה, הכמות והצבעים לא רלוונטיים)
- 5 פריטים עגולים אדומים
- 4 מלבנים צהובים
- 3 חפצים בצורת משולש
- 2 פריטים ורודים
- 1 בצורת כוכב
זה אולי נשמע פשוט אבל זה עובד. הפעולה הזאת מסיטה את הקשב מהחרדה ונותנת למוח הזדמנות להתארגן מחדש. זה יוצר פתח קטן לשינוי מצב תודעתי.
פחד כשומר ולא כאויב
בסופו של דבר, הפחד הוא מנגנון חשוב ששומר עלינו בחיים. הוא בא להגיד לנו שמשהו חשוב קורה עכשיו, שמשהו דורש תשומת לב. אבל כשהוא מנהל אותנו, כשאנחנו נשאבים ללופים של דאגה, תרחישים ותחושת חוסר אונים הוא מפסיק לשרת אותנו ומהווה את האויב מספר אחד שלנו!
כשאנחנו לומדים להבין את המנגנון הזה, לפרש אותו נכון, ולהתמיר אותו לפעולה מתוך מעגל ההשפעה הוא הופך להיות מנוע פנימי. הוא נותן לנו מוטיבציה, ריכוז, מוכנות. וזה נכון לא רק במצבי חירום אלא גם בחיים עצמם: בזוגיות, בקריירה, בהורות ובבריאות.
במקום להיגרר אחרי הפחד אפשר לבחור לעלות מעליו.
כתבה מבוססת על פרק מיוחד בפודקאסט שלי "מעל המחשבות" שהוקלט במיוחד לאחר תחילת המלחמה עם אירן.
הנה קישור לפרק המלא (אפשר למצוא גם ביוטיוב ואפל פודקאסט)
ספרו לי איך היה הפרק ומה לקחתם ממנו 🙂
וכמובן שתפו עם חברים שזה יעזור להם עכשיו!
באהבה ושמרו על עצמכם!
אלה.
